覺察「心理死穴」，再創情緒空間
- 幽幽暗暗的影響
小明做事一向認真負責而且積極主動，換句話說，他的自我要求頗高，他總是在別人發現到問題以前就先找到解決的方法，有一天，主管對他說：「這件事，你怎麼這樣做？」 突然間，小明感到一股火氣從腹部翻騰而來…..。
淑美是小明的乾媽，對於小明總是照顧有加，前陣子，他找了不少工作卻碰壁了，還是淑美透過種種關係幫他介紹這個工作，跟主管衝突過後，乾媽對他說：「我對你實在很失望」。現在他覺得很對不起乾媽，辜負了他對自己的期望，實在沒有臉再見她了….。
我們不禁要問：是什麼因素讓小明發這麼大的脾氣了呢？是主管的話？ 主管的口氣？還是小明內心的某些因素…。同時我們也想知道小明的愧疚是怎麼回事？
生活中很多事件常引發我們許多情緒：氣憤、高興、傷心、恐懼等，而當這些負面的情緒被引發時，時常對當事人造成莫大的困擾。幾千年來人們努力想從這樣的困擾中解脫出來，於是你我都會問：為什麼會有這些困擾？我該怎麼辦？
古希臘哲學家Epictetus認為：「人的困擾並非因事件造成，而是來自於人們對事件所持的觀點。」這樣的觀點也影響了現代的心理學家，認知治療理論即是從這樣的看法出發，認為人們所具有的一些不良的認知內容是情緒困擾與適應不良的主因。你發現了嗎？我們心中其實深藏一些自我限制的信念或想法，例如：「我是沒有價值的人」。這樣的一個深層信念正在我們沒有察覺的情形下影響了我們對事情的看法呢！也因此產生一些不當的反應，好比「我需要別人的肯定」、「如果我拒絕別人，別人會不喜歡我」、「我一定不會成功」等想法，這些想法（或稱信念）也就是我們情緒困擾的來源，常常造成破壞性的後果。
- 自我設限的牢籠
理情治療法的創始人Ellis認為：人同時會具有理性和非理性的想法，當事件發生時，理性信念可以引導個人採取有效的行為，非理性的信念則使個人產生不健康的負面情緒以及自我挫敗。也就是說我們對事件的解釋及信念影響了我們的情緒以及後來的行為反應，此即「ABC/事件-信念-後果」模式。以前例來說：主管的話即是外在事件，這些話經過小明的解釋後可能是「我這麼用心，你還怪我」「你在指責我、批評我」「我做錯了」「我不夠好」「我有問題」..等。可能引發的感覺是生氣、羞愧或不平。
然而，值得我們探討的是，主管是否真的批評了小明，若真的是批評，為何有些人可以承受質疑而有些人就會有強烈反彈呢？所以重點是對於被批評的解釋，而不同的個體因為過去經驗之別，所以對同一事件的理解就會不同。我們可以進一步探討小明生氣時的內心對話，或許在遭受批評時，他心中同時也冒出許多自我質疑的聲音，如：「反正你就是對我不滿意、你一定不喜歡我、不管我多努力都不會讓你高興、我做得很好事的你不提，卻偏偏找我麻煩…」。有時候像這樣的聲音很快地閃過我們的心中，我們卻沒有察覺。然而卻是這類的想法，使我們陷入惡劣的心境中。換句話說，當別人批判我們時，其真正的意思是我們的表現不符合他的標準或期望，至於我們是否要因為自己的表現被批判而來否定自身的價值，這是我們可以選擇的。只是當這些批判的話與過去重要他人的指責聲類似時，我們很容易失去察覺，因此，如果被指責的人傾向把自己的價值放在某人的肯定或是內心早已經有些自我懷疑的聲音時，往往會觸動其無價值感的痛處，因而引發強烈的挫敗或憤怒。
我們姑且把這些觸動心理傷口或引發內在緊張的這些想法或信念稱之為自我限制的信念，我們較不主張把想法稱為非理性的，因為這些信念也許在過去曾經幫助我們生存下來，只是現在不再適用罷了。而這些信念是怎麼來的呢？可能是早期父母的教養，可能是社會文化的影響，也因為人們自我評價的傾向所造成。這些信念帶有強迫性意味，如「必須」、「應該」、「絕對」，它同時也是較為極端或自我設限的，除了誇大事情嚴重性之外，也增加人們內在的緊張。
如果人們能將自己潛在的限制性想法加以覺知並認知它們對自己的影響，進而轉換成新的、較具彈性與自我支持的信念，將可減弱或消除這些想法所帶來的內在緊張。從而改善自己的心境和人際關係。但是人們很少去察覺這些信念所帶來的傷害與限制，因為我們習慣認為別人才是造成我不快樂的原因，另外我們有時也會認同這些聲音而活在某些根深蒂固的信念之中。我們如何才能跳脫這些自我限制信念的牢籠呢？第一步當然是，要對自己具有的限制性信念有所察覺，方能進一步鬆動或轉化它。日常生活中，如果有些事件讓我們不舒服，也許就可以停下來，聽聽看這些聲音有哪些特性，對自己造成什麼影響？是讓自己更緊張、更挫敗還是被允許或鼓舞？這些讓我緊張的想法能夠改變嗎？要如何改？現在，就讓我們一同來檢視自己所隱藏的限制性信念吧！
心理邏輯的檢視
覺察內心對話的影響
- 請你閱讀以下的想法，若認同請打ˇ，若否請修改
- 若有人批評我，代表我不好
- 有人對我生氣時，一定是我那裡有問題
- 我在乎的人對我失望，表示我不夠努力，我不應該辜負別人的期望
- 小孩若成績不好或行為不佳，表示我不是好媽媽（爸爸）
- 若小孩沒有按照我的期望去做，表示他不尊重我、藐視我
- 小孩或家人犯錯將是我的恥辱
- 若我說出自己的不舒服，而讓別人難過，那是我的責任
- 我讓喜歡我的人失望了，這一定是我不好
- 我很內向、自卑，這是無法改變的
- 如果我拒絕某人，他會很生氣，不喜歡我了
- 某人比我有才能（會賺錢 ）表示我沒用
- 如果我愛一個人，我應該盡量使他快樂，不要傷他的心
- 當我有困難，我會想別人都很忙，我不應該成為別人的負擔
- 我很生氣因為某人拒絕和我溝通
- 如果他（她）愛我就應該瞭解我的需要，說出來的愛是討來的
- 如果我夠好，老闆就不會生氣了
- 如果別人意見和我不同，表示我不被接納或我不好
- 若有人需要我，表示對我的肯定
- 我在乎的人，捨我而就他人，代表我失敗
- 我工作表現一定要好，老闆才會覺得我有在做事，才會重視我，沒有白請我
- 媽媽為家犧牲很多，又不快樂，我應該使他快樂
- 如果讓別人知道我的弱點（家庭、學歷、職業…）他們將不會喜歡我
- 如果我表現生氣將會危險，可能會有衝突
- 為了把事情做好，我必須讓每件事都在掌握之中，不允許失控或不確定
針對你打ˇ的句子，請注意這些話帶給你什麼感覺？是壓迫、負擔與緊張還是自由、鼓舞或自在。再注意看看最近什麼時候有這樣的想法？這些想法對你有有哪些影響？過去曾經發生什麼事件讓你決定這樣想？那位家人曾經對你說過類似的聲音？你可以繼續的探索…… 甚至去體驗在這過程中，所浮現的感受…
以新的想法，拓展心靈版圖
你是否發現，有哪些聲音是你蠻認同的？哪些聲音是宛若你的人生座右銘，分分毫毫都不可變更呢？你是否困在這樣的聲音裡動彈不得了呢？對於這些死硬、具壓迫性的信念，其實我們是可以將它們轉換成較新的、較為自由的想法的。下面就是一些新想法的例子，參考看看，甚至於也可以試試看是否還能把它們變得更有彈性。
- 若有人批評我，代表我不好
若有人批評我可能是因為我沒有符合他對我的期望，並不代表我不好。
- 有人對我生氣時，一定是我那裡有問題
有人對我生氣可能是我的言行舉止觸動到他的情緒，並不表示我有問題。
- 我在乎的人對我失望，表示我不夠努力，我不應該辜負別人的期望
我無法為別人的期望負責，但我可以跟他溝通我的想法並選擇如何回應他的期望。
- 小孩若成績不好或行為不佳，表示我不是好媽媽（爸爸）
小孩成績行為不好原因很多，我可以嘗試去關心與瞭解，並不能因此否定身為好父母的角色。
- 若小孩沒有按照我的期望去做，表示他不尊重我、藐視我
小孩沒能滿足我的期望，我願意尊重他的獨立個體性並瞭解他的想法，並非他不尊重我或藐視我。
- 小孩或家人犯錯將是我的恥辱
小孩或家人犯錯，我可以去關懷、瞭解，不用因此認為這是恥辱。
- 若我說出自己的不舒服，而讓別人難過，那是我的責任
我可以表達自己的不舒服或感受，對方是否難過則不是我所能控制的，也並非是我的責任。
- 我讓喜歡我的人失望了，這一定是我不好
我可以選擇如何回應他人的期望，但達不到時我也不會因此認為自己不好。
- 我很內向、自卑，這是無法改變的
我相信人的可塑性很大，我可以用學習、覺察等方式改變我的內向自卑。
- 如果我拒絕某人，他會很生氣，不喜歡我了
如果我拒絕某人，他也許會生氣或不喜歡我，我也不強求，我也要尊重自己照顧自己。
- 某人比我有才能（會賺錢...）表示我沒用
每個人都有每個人的特點，我也有自己的特點，某人在一些方面比我有才能並不表示我沒用。
- 如果我愛一個人，我應該盡量使他快樂，不要傷他的心
別人的情緒並不是我所能控制的，我可以去關懷、照顧我愛的人，但同時我也須照顧自己的情緒。
- 當我有困難，我會想別人都很忙，我不應該成為別人的負擔
當我有困難，我可以試著請人幫忙，別人可以選擇接受或拒絕。
- 我很生氣因為某人拒絕和我溝通
如果有人拒絕和我溝通，我尊重他的選擇，但也不影響自己的情緒。
- 如果他（她）愛我就應該瞭解我的需要，說出來的愛是討來的
如果他愛我，並不一定他時時刻刻都能瞭解我的需要，我可以表達我的需要讓他知道。
- 如果我夠好，老闆就不會生氣了
老闆生氣有他的原因，我可以去澄清，但與我好不好並不相關。
- 如果別人意見和我不同，表示我不被接納或我不好
別人意見和我的不同，我可以尊重他的想法，並不表示我不被接納或我不好。
- 若有人需要我，表示對我的肯定
若有人需要我，也許是我剛好能幫上他的忙，但與我好不好是無關的。
- 我在乎的人，捨我而就他人，代表我失敗
我在乎的人選擇他人可能是那人正符合他的期待，也不代表我失敗。
- 我工作表現一定要好，老闆才會覺得我有在做事，才會重視我，沒有白請我
我做好分內的事，至於別人的眼光或評價，並無損我的價值。
- 媽媽為家犧牲很多，又不快樂，我應該使他快樂
我很感謝母親，也希望她快樂，但她快不快樂並非我能決定。
- 如果讓別人知道我的弱點（家庭、學歷、職業…）他們將不會喜歡我
我呈現我真實的情況讓別人知道，若別人因此不喜歡我，我也不因此貶低自己。
- 如果我表現生氣將會危險，可能會有衝突
我可以試著表達生氣或受傷害的感覺而不指責人。
- 為了把事情做好，我必須讓每件事都在掌握之中，不允許失控或不確定
我盡力而為，但也接受許多事並非我能掌控的
更深的信念
您或許注意到了，前面所舉列的這24個想法好像某些想法是類似的。事實上，如果您仔細觀察，您會發現這些類似的想法是源自於同樣的信念，而這些信念是更為深層的、被我們所奉為圭臬的且深信不疑的深層信念，但我們卻少發覺這些信念其實也是不合理的。接下來將指出您所認同的聲音背後更深的信念可能是什麼。當然，您也可以像前面所做的一樣，嘗試把它轉換成更新的、自由的想法。
表格
認同的想法（編號） 可能的深層信念* 1、2、3、8、10、12、15-19、22 一個人應該被周圍每一個人喜愛和稱讚。 2、4、8、11、13、16-20、24 個人在各方面都必須具備充分的能力，和擁有成就，否則就是沒有價值的人。 6、13 人們的所作所為必須是一致和公平的，如果不是就是敗壞的人。 5、23、24 當事情未如己意時，那是非常糟糕和可怕的事。 9、14、23 情緒困擾是外在因素所引起的，人們無法加以控制。 9、22 每個人過去的歷史主宰著目前的行為，此影響是無法磨滅的。 6、7、10、12、21 每個人應該為他人的難題或困擾而煩惱。 *註：引自「認知治療」，天馬出版社。
上面所列舉的深層信念共有7條，當然您也可能還有其他的信念或想法未曾被指出。在這裡提供了一個審視自身的機會，也希望大家以此為出發點，掙脫非理性信念的牢籠。
- 六個主要錯誤觀念
我們大多數人有成百個控制我們生活和引起我們痛苦的自我限制信念。Margaret分出六個幾乎每人都有的主要錯誤信念，這些信念有時是個人或與他人間產生問題的根本：
- 我必定有什麼問題。我不可愛、不成熟。生來就差勁、有缺點、既不重要又沒地位，因此，我若企圖讓別人來瞭解我是誰或我真的是我時，那麼我必然得不到別人的愛。
- 我無法對自己的感覺負責。別人或外來事件需要對我的不快樂負責；別人需要對我的創傷、罪惡或失望負責，我自己無法對我的感覺負責。別人肯定我時，才會覺得舒服；別人不肯定，我就會覺得很不舒服。我沒有力量讓自己高興，也無法照顧自己。我必須依賴別人或其他事情、物質來讓我高興、照顧我。我是犧牲者。
- 別人的感覺比我的重要，我必須對他們的感覺負責。如果別人因我所做的是而覺得傷心、失望、難過，那是我的錯，我應受罪。當別人需要我讓他們高興，我卻只讓自己高興時（無意的），那是自私沒有愛心的行為，當然也是錯誤的。為了成為具有愛心的人，我必須犧牲自己的需要去完成他人的要求。
- 我可以控制別人如何看待我、感覺我和對待我。我可以讓他們喜歡我、愛我、透過對他們的好來讓他們對我好；我也可以透過生氣、公理、譴責來讓他們以我要的方式對待我。
- 為了個人主權的完整，抵抗別人的控制是理所當然的。就算有些事是我早想做或給予的，一旦別人主動跟我要，我就改變主意不做、不給予，否則會失去自己。
- 我不能掌握痛苦、難過、害怕、傷心、憂愁、與人疏離、無聊、失望、羞辱、孤獨。我必須藉生氣、支配、出走、性、工作、酒、食物或藥物來保護我自己免於經驗這些感覺。（摘自 你愛自己嗎？ Margaret）
新的態度，新的自由
- 做自己事沒有問題的
- 我可以選擇如何感覺，並對我的感覺負責
- 我的需要與感覺和別人一樣重要
- 我無法控制別人如何看待我、感覺我和對待我
婦女論壇 since 1998.4.1 last updated 1998.11.1