第217期 2006年9月及10月合刊

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吃飯不吃飯？

談米食的營養保健

文/楊淑惠

　　誰說吃飯就會發福呢！為了保持身材，只吃肉和蔬菜、水果，怕吃飯，結果也沒消瘦卻傷身。其實，米飯與肥胖不是劃上等號的！米飯分解後的碳水化合物能夠被身體立即的消化、吸收、轉變成葡萄糖，提供身體直接燃料使用，當身體能夠充份利用營養素就能擁有纖細的身材。

　　觀察國人十大死亡原因中，有八成的疾病與飲食有關，以飲食控制對疾病的預防或治療都有很大的幫助。2000年「美國飲食指南」指出全穀類食品促進健康。美國心臟協會及營養師協會也建議增加飲食中以碳水化合物為能量來源的比例，增加攝取富含複合性碳水化合物食物的穀類。我國行政院衛生署公佈的國民飲食指標中也指出「三餐以五穀為主食」。而米食具備有提供營養需要，吃不膩，容易栽培，烹煮方便、味道好，價格大眾化、人人消費得起，及可多變化的米食加工製品等條件，非常適合國人的主食品。當然稻米除了是國人的主要糧食，米食在中國文化與節慶中也有相當重要的點綴關係。當國人飲食逐漸受到西化改變，造成米食進食量降低。使得米食的保健效果無法發揮，其實米食具有均衡飲食的效果，期望藉由以下的說明讓大家更了解「米的營養價值」。

　　米含有碳水化合物、脂肪、蛋白質，及適量礦物質、維生素和纖維質。以米中所含的營養素比例可以平衡國人的膳食，確保健康。一碗飯200公克重 (80公克的米可以煮成一碗200公克的飯)，約可提供約366大卡的熱量， 82公克的碳水化合物，約佔熱量百分比75%，為主要熱量來源。米飯的碳水化合物型式主要是澱粉，是葡萄糖的大結構體，對人體的生理功效有容易消化、吸收及不複雜的代謝作用，作為生理活動的能量直接來源。米飯中也有蛋白質及油脂。同樣的一碗飯可以提供6.2公克蛋白質，約佔7%熱量、0.6公克脂質約，佔2%熱量。米飯中也有豐富的維生素B群及礦物質，一碗飯可提供0.04 毫克維素B1、0.02毫克維生B2、1.06毫克菸鹼酸及0.12毫克維生素B6；2公克的鈣、14公克的鎂及78公克的磷。如果一餐一碗飯，一天吃3碗飯則可獲取一天所需的熱量達35~70%，對人體是相當有益的豐富營養素的食物來源。

　　研究顯示米食具有降低血壓及血脂、改善糖尿病、減少心血管疾病及癌症的發生率、及預防便秘、控制體重的保健功能。一項有關於糙米、白米的飲食實驗發現：攝取糙米會增加糞便重量、糞便保水率及糞便中粗脂肪與粗纖維的排泄量外，血清三酸甘油酯下降。攝取白米飲食則會增加糞便膽酸含量，即食用白米飯會使血清膽固醇下降。

　　長期不吃或少吃米飯，身體的熱量不夠，就會從攝取高脂肪、高蛋白質的食物獲得所需的熱量。高脂肪食物累積油脂會導致身體肥胖，血脂升高，也是糖尿病等「代謝症候群」的造成因素，尤其是對於有肥胖、糖尿病家族史的人更應該注意。

　　白米在碾磨加工過程會隨著輾棄的麩皮造成維生素群的流失。在享受精白米的細膩可口時也應搭配糙米或養成吃糙米的習慣。另外，淘洗米的目的是為了去除米粒中的雜質，不當的搓洗會造成大量水溶性營養素流失。淘洗米時不要長時間浸泡，不要用熱水淘，不要反覆搓洗，不要淘米次數過多，建議三次快速淘洗即可。

　　基於上述理由，再次呼籲米食有益健康，不宜少吃或不吃！

（作者為台北醫學大學保健營養學系助理教授）

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